Mikrobiom jelitowy – co go niszczy i jak wspierać dobre bakterie?

O mikrobiomie słyszysz dziś niemal wszędzie. Jeden produkt ma go „odbudować”, inny podobno go „niszczy”, a po antybiotyku koniecznie masz kupić probiotyk. Tyle że mikrobiom nie jest czymś, co da się naprawić jedną kapsułką. To ogromna społeczność mikroorganizmów żyjących w Twoim przewodzie pokarmowym, która cały czas reaguje na to, co jesz, jakie leki przyjmujesz i w jakich warunkach funkcjonuje Twój organizm.

Nie musisz mieć „idealnego mikrobiomu”. Nauka nie zna jednego idealnego zestawu bakterii dla każdego człowieka. Znacznie ważniejsze jest to, czy na co dzień dajesz swoim jelitom warunki, w których ta społeczność może prawidłowo działać.

Czym właściwie jest mikrobiom jelitowy?

W Twoich jelitach żyją bakterie, ale też inne mikroorganizmy. Razem tworzą mikrobiotę jelitową. Słowo „mikrobiom” jest trochę szersze — obejmuje również ich materiał genetyczny i środowisko, w którym żyją. W codziennej rozmowie oba określenia często stosuje się zamiennie.

Część składników pożywienia, których nie trawimy samodzielnie, staje się pokarmem dla mikroorganizmów zamieszkujących jelita. Podczas ich fermentacji powstają różne związki, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Należy do nich maślan. Komórki wyściełające jelito grube potrafią wykorzystywać ten związek jako jedno z paliw potrzebnych do swojej pracy.

To dlatego jedzenie ma znaczenie dla mikrobiomu: część tego, co trafia na Twój talerz, kilka godzin później staje się pożywieniem dla bakterii w jelicie.[1]

Czy można mieć „zły mikrobiom”?

Możesz spotkać się z określeniem „dysbioza”. Najprościej mówiąc, chodzi o niekorzystne zmiany w społeczności mikroorganizmów. Problem zaczyna się wtedy, gdy z tego słowa robi się diagnozę wszystkiego: wzdęć, zmęczenia, problemów ze skórą czy masą ciała.

Mikrobiomy zdrowych ludzi potrafią bardzo się od siebie różnić. Dlatego nie ma jednej listy bakterii, którą możesz porównać ze swoim wynikiem i powiedzieć: „tych mam za mało, a tych za dużo, więc już wiem, co mi jest”.

Sam wynik badania mikrobiomu nie daje Ci jeszcze odpowiedzi, skąd biorą się Twoje objawy. Jeśli masz dolegliwości, nadal trzeba szukać ich przyczyny, a nie skupiać się wyłącznie na wynikach badań.

Antybiotyki naprawdę zmieniają bakterie jelitowe

Antybiotyk ma zahamować rozwój bakterii albo je zniszczyć, kiedy powodują infekcję. Nie działa jednak wyłącznie na bakterie znajdujące się w jednym chorym miejscu. Przy okazji może zmienić również część mikroorganizmów, które normalnie żyją w Twoich jelitach.

Badania pokazują, że po antybiotykach może zmniejszyć się różnorodność bakterii i zmienić ich skład. U wielu osób mikrobiota zaczyna wracać w stronę stanu sprzed leczenia w ciągu kilku tygodni, ale część zmian może utrzymywać się przez kilka miesięcy.[2][3]

Nie oznacza to, że masz bać się antybiotyków. Jeśli lekarz zaleca je przy infekcji bakteryjnej, mogą być potrzebnym i ważnym leczeniem. Wniosek jest prostszy: nie warto ich stosować bez wskazań ani traktować jak leku „na wszelki wypadek”.

Jak odbudować mikrobiom po antybiotyku?

Jeśli zastanawiasz się, jak odbudować mikrobiom po antybiotyku, warto zacząć od realistycznego obrazu tego, co się dzieje. Antybiotyk może zmienić skład i różnorodność bakterii jelitowych, a skala tych zmian zależy m.in. od rodzaju antybiotyku, długości terapii i indywidualnych cech. U wielu zdrowych osób po zakończeniu antybiotykoterapii część zmian stopniowo się cofa,[2][3] ale tempo tego procesu jest indywidualne. Nie trzeba więc w pośpiechu „odbudowywać flory”.

Nie istnieje jeden produkt ani jeden suplement, który „odbudowuje mikrobiom”. Podstawą wsparcia jest zróżnicowana dieta, w której znajdują się różne produkty roślinne będące źródłem błonnika, czyli warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona.[1] Znaczenie mogą mieć także naturalne źródła składników o działaniu prebiotycznym, takie jak cebula, czosnek, por czy owies. Produkty fermentowane, na przykład kefir, jogurt naturalny albo kiszonki, mogą być elementem diety po antybiotyku, jeśli dobrze je tolerujesz.[5]

Probiotyki nie są obowiązkowe dla każdego i nie są uniwersalnym sposobem na „odbudowę mikrobiomu”. Ich działanie zależy m.in. od konkretnego szczepu i zastosowania, a przegląd badań nie daje podstaw do prostego wniosku, że dowolny probiotyk odbudowuje cały mikrobiom.[4] Jeśli rozważasz probiotyk, dobierz go do konkretnej sytuacji, najlepiej po rozmowie z lekarzem lub farmaceutą. Antybiotyku nie odstawiaj samodzielnie ze strachu o mikrobiom.

Co ma jedzenie do bakterii w jelitach?

Bardzo dużo, bo bakterie korzystają z tego, co do nich dociera. Jeśli regularnie jesz warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, dostarczasz różnych rodzajów błonnika oraz innych związków, które mogą być wykorzystywane przez mikroorganizmy.

Nie każdy błonnik działa identycznie i nie każda bakteria korzysta z tego samego rodzaju pożywienia. W przeglądzie 44 badań interwencyjnych u ludzi wykazano, że wpływ błonnika na mikrobiotę i produkowane przez nią krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zależał między innymi od rodzaju błonnika i jego dawki.[1]

Dlatego warto jeść różne produkty roślinne. Im bardziej urozmaicasz swoją dietę w warzywa, owoce, kasze, strączki, orzechy czy nasiona, tym więcej różnych rodzajów pożywienia dostają bakterie w Twoich jelitach.

Czy trzeba jeść 30 różnych roślin tygodniowo?

To hasło zrobiło się bardzo popularne i może być fajną zachętą do urozmaicania diety. Nie należy jednak traktować liczby 30 jak medycznej granicy, poniżej której Twój mikrobiom nagle przestaje działać. Najważniejszy jest kierunek: jeśli jesz w kółko pięć tych samych produktów, można spróbować stopniowo zwiększać różnorodność.

Możesz zacząć bardzo zwyczajnie: inny owoc do owsianki, dodatkowe warzywo do obiadu, garść orzechów, nasiona, kasza zamiast kolejnej porcji tego samego pieczywa albo strączki w ilości, którą dobrze tolerujesz. Nie potrzebujesz egzotycznych proszków, żeby urozmaicić to, czym karmisz swoje bakterie.

A produkty fermentowane?

Jogurt, kefir, kiszona kapusta czy inne fermentowane produkty mogą być częścią różnorodnej diety. Nie należy jednak zakładać, że każda kiszonka na stałe „zasiedli jelita dobrymi bakteriami”.

W randomizowanym badaniu u zdrowych dorosłych dieta bogata w fermentowane produkty wiązała się ze wzrostem różnorodności mikrobioty i spadkiem części markerów zapalnych. Dieta bogata w błonnik dawała inny wzorzec zmian. To pokazuje, że różne sposoby jedzenia mogą oddziaływać na mikrobiom w różny sposób.[5]

Fermentowane produkty mogą być jednym z elementów diety. Nie muszą jednak być codziennym „lekiem na mikrobiom”, a jeśli są źle tolerowane, nie warto wciskać ich w jadłospis na siłę.

Czy żywność wysoko przetworzona „niszczy mikrobiom”?

Takie zdanie jest kusząco proste, ale nauka rzadko jest aż tak czarno-biała. Jeśli większość Twojej diety opiera się na żywności wysoko przetworzonej, zwykle zostaje w niej mniej miejsca na warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki i inne naturalne źródła błonnika. Już samo to może zmieniać to, czym karmisz bakterie.

Badacze sprawdzają też wpływ różnych dodatków do żywności na barierę jelitową i mikrobiotę. Dla części z nich mamy ciekawe wyniki z przeprowadzonych badań laboratoryjnych (tzw. próby in vitro) i na zwierzętach, ale nie wszystko można od razu przełożyć na człowieka.[6]

Nie wystarczy jednak policzyć składniki na etykiecie — warto je przeczytać. Jeśli na początku listy widzisz głównie cukier lub syropy, rafinowane tłuszcze, oczyszczoną skrobię, a produkt ma mało błonnika i niewiele składników o dobrej wartości odżywczej, nie jest to najlepsza podstawa codziennej diety.

Z drugiej strony dłuższa lista nie zawsze oznacza gorszy produkt — może zawierać kilka zbóż, nasiona, orzechy, warzywa czy przyprawy. Same dodatki dopuszczone do żywności również nie są automatycznie szkodliwe. Dlatego warto patrzeć przede wszystkim na to, co znajduje się w składzie i jak często taki produkt się je. Na co dzień lepiej częściej wybierać żywność prostszą i mniej przetworzoną, a produkty ultraprzetworzone traktować jako dodatek, a nie podstawę jadłospisu.

Czy stres i sen też mają znaczenie?

Twoje jelita nie działają osobno od reszty organizmu. Układ nerwowy i przewód pokarmowy cały czas wymieniają informacje — tę komunikację często nazywa się osią jelito–mózg. Dlatego długotrwały stres, zaburzony rytm dnia czy niedobór snu mogą iść w parze ze zmianami pracy jelit i mikrobioty.[7][8]

Nie oznacza to, że jedna zarwana noc zniszczyła bakterie. Chodzi raczej o warunki, w których organizm funkcjonuje przez dłuższy czas. Jeśli śpisz mało, żyjesz w ciągłym napięciu, jesz w biegu i do tego masz objawy jelitowe, warto spojrzeć na całość, a nie szukać jednej kapsułki, która „naprawi jelita”.

Czy musisz badać swój mikrobiom?

Możliwość zobaczenia listy własnych bakterii brzmi ciekawie. Problem polega na tym, że współczesna nauka nadal nie potrafi dla większości zdrowych osób przełożyć takiego wyniku na prostą instrukcję: „masz za mało bakterii X, więc jedz Y”.

Twój wynik zależy od wielu rzeczy i może się zmieniać. Do tego dwie zdrowe osoby mogą mieć zupełnie inny skład mikrobioty. Dlatego jeśli masz ból brzucha, przewlekłe biegunki, zaparcia, wzdęcia albo inne objawy, warto zacząć od diagnostyki objawu, a nie od założenia, że na pewno masz „zły mikrobiom”.

Objaw jest sygnałem do szukania przyczyny, a nie gotową diagnozą „dysbiozy” czy „zniszczonej flory jelitowej”.

Co można zrobić, żeby wspierać mikrobiom?

• Można urozmaicać jedzenie. Regularnie sięgać po różne warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki, orzechy i nasiona — w ilościach, które dobrze tolerujesz.
• Błonnik warto zwiększać stopniowo. Jeśli do tej pory było go mało, nagłe dołożenie ogromnej ilości otrębów, strączków i surowych warzyw może skończyć się przede wszystkim wzdęciami.
• Antybiotyków nie warto stosować bez wskazań. Jeśli lekarz je przepisał, samodzielne odstawianie ich ze strachu o mikrobiom nie jest dobrym rozwiązaniem.
• Probiotyku nie warto wybierać tylko dlatego, że ma dużo miliardów bakterii. Można sprawdzić szczepy i cel, w jakim ma być stosowany.
• W diecie warto zostawić miejsce na zwykłe, możliwie różnorodne produkty zamiast opierania większości jedzenia na produktach ultraprzetworzonych.
• Jeśli pojawiają się przewlekłe objawy jelitowe, warto szukać ich przyczyny ze specjalistą. Nie warto próbować leczyć samego słowa „mikrobiom”.

Najczęstsze pytania o mikrobiom jelitowy

Jakie są objawy zaburzonego mikrobiomu?

Nie ma objawów swoistych tylko dla „zaburzonego mikrobiomu”. Ból brzucha, przewlekłe biegunki, zaparcia czy wzdęcia mają wiele przyczyn, dlatego warto zacząć od diagnostyki objawu, a nie od założenia, że na pewno masz „zły mikrobiom”.

Jak odbudować mikrobiom po antybiotyku?

U wielu zdrowych osób po zakończeniu antybiotykoterapii część zmian w mikrobiocie stopniowo się cofa.[2][3] Nie ma dowodów, że dowolny probiotyk „odbudowuje cały mikrobiom”;[4] jeśli go wybierasz, dobierz szczep do konkretnego celu. Antybiotyku nie odstawiamy samodzielnie ze strachu o mikrobiom.

Co jeść na dobry mikrobiom?

Najlepiej urozmaicać jedzenie: różne warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki, orzechy i nasiona. Różne źródła błonnika dostarczają bakteriom różnego pożywienia.[1] Błonnik zwiększamy stopniowo, bo nagła duża porcja otrębów czy strączków może skończyć się głównie wzdęciami.

Co niszczy mikrobiom?

Najlepiej udokumentowany wpływ mają antybiotyki, które mogą wyraźnie zmieniać skład mikrobioty.[2][3] Nie oznacza to jednak, że trzeba ich unikać wbrew zaleceniom lekarza. Dieta oparta głównie na produktach ultraprzetworzonych, przewlekły stres i brak snu również mogą mieć znaczenie.

Czy warto zrobić badanie mikrobiomu?

Dla większości zdrowych osób wynik nie przekłada się na prostą instrukcję „masz za mało bakterii X, więc jedz Y”. Skład mikrobioty bywa zmienny, a dwie zdrowe osoby mogą mieć zupełnie różny wynik. Przy objawach lepiej zacząć od ustalenia ich przyczyny ze specjalistą.

Co warto z tego zapamiętać?

• Mikrobiom jelitowy to złożona społeczność mikroorganizmów, a nie kilka „dobrych bakterii”, które wystarczy uzupełnić.
• Antybiotyki mogą wyraźnie zmieniać mikrobiotę, ale u wielu osób po leczeniu część zmian stopniowo się cofa.
• Różne źródła błonnika dostarczają bakteriom różnego pożywienia, dlatego liczy się różnorodność diety.
• Produkty fermentowane mogą być wartościowym elementem jadłospisu, ale nie są obowiązkowym lekarstwem na jelita.
• Nie każdy probiotyk działa tak samo. Szczep i cel stosowania mają większe znaczenie niż samo słowo „probiotyk”.
• Jeśli pojawiają się objawy, warto szukać ich przyczyny zamiast przypisywać wszystko dysbiozie.

Organizm mówi. Naucz się go słuchać.

Zobacz też: Dieta przeciwzapalna.

Przypisy

[1] Vinelli V. i wsp. (2022). Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review. Nutrients. PMID: 35807739. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807739/

[2] Elvers K.T. i wsp. (2020). Antibiotic-induced changes in the human gut microbiota for the most commonly prescribed antibiotics in primary care in the UK: a systematic review. BMJ Open. PMID: 32958481. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958481/

[3] Van Zyl K.N. i wsp. (2022). Effect of antibiotics on the human microbiome: a systematic review. Int J Antimicrob Agents. PMID: 34929293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34929293/

[4] Fernández-Alonso M. i wsp. (2022). Effect of adding probiotics to an antibiotic intervention on the human gut microbial diversity and composition: a systematic review. J Med Microbiol. PMID: 36382780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36382780/

[5] Wastyk H.C. i wsp. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. PMID: 34256014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/

[6] Whelan K. i wsp. (2024). Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. PMID: 38388570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38388570/

[7] Molina-Torres G. i wsp. (2019). Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. PMID: 30844962. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30844962/

[8] Matenchuk B.A. i wsp. (2020). Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep Med Rev. PMID: 32668369. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32668369/

Informacja redakcyjna: Treść ma charakter edukacyjny i informacyjny. Nie stanowi diagnozy ani indywidualnej porady medycznej.