Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Etykieta krok po kroku

Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Zacznij od tyłu opakowania, nie od przodu. Kolorowe hasła i grafiki z przodu opakowania mają przyciągnąć wzrok, ale o produkcie znacznie więcej dowiesz się po odwróceniu go i przeczytaniu konkretnych informacji. „Fit”, „protein”, „naturalny”, „bez dodatku cukru”, zielone listki, zdjęcie owoców i sportowa sylwetka mogą wyglądać przekonująco, ale nie zastępują listy składników i tabeli wartości odżywczej.

Dobra wiadomość jest taka, że do czytania etykiet nie trzeba kończyć technologii żywności. Wystarczy znać kilka zasad i wiedzieć, gdzie producent przekazuje obowiązkową informację, a gdzie zaczyna się marketing. Po tym tekście chcę, żebyś potrafiła wziąć do ręki dwa podobne produkty i samodzielnie zdecydować, który lepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Jak czytać etykiety produktów spożywczych – od czego zacząć?

Najpierw ustal, co właściwie trzymasz w ręku. Sprawdź nazwę produktu, wykaz składników, tabelę wartości odżywczej, alergeny, masę netto oraz datę. Dopiero później wracaj do haseł z przodu opakowania. To prosta zmiana kolejności, ale bardzo skuteczna: najpierw dane, potem reklama.

Lista składników – najważniejsza zasada

W Unii Europejskiej składniki żywności podaje się zasadniczo w malejącej kolejności według ich masy w momencie użycia podczas produkcji. Pierwszy składnik jest więc tym, którego użyto najwięcej, drugi – kolejnym pod względem masy i tak dalej. [1]

To nie oznacza, że z samej pozycji składnika poznasz jego dokładny procent. W niektórych sytuacjach producent musi podać ilość składnika – na przykład gdy jest on wyróżniony w nazwie lub prezentacji produktu – ale nie każdy składnik ma obowiązkowo podany procent.

A co z zasadą 2%?

Tu krąży bardzo popularny mit: „jeżeli czegoś jest mniej niż 2%, producent nie musi tego podawać”. To nie jest prawidłowa ogólna zasada. Składniki stanowiące mniej niż 2% gotowego produktu nadal mogą znajdować się w wykazie składników, ale przepisy pozwalają wymienić je po pozostałych składnikach w innej kolejności. Istnieją też szczególne wyjątki, m.in. dotyczące niektórych składników złożonych oraz mieszanek przypraw i ziół. [1]

Czyli: początek składu daje nam bardzo użyteczną informację ilościową. Końcówki składu nie warto natomiast czytać jak aptekarskiego rankingu od „więcej” do „mniej”, jeżeli wchodzimy w składniki poniżej 2%. [1]

Kate Balans mówi: SPRAWDZAM – czy krótki skład zawsze znaczy lepszy?

Nie. Produkt z czterech składników może składać się głównie z cukru, tłuszczu i oczyszczonej mąki. Produkt z kilkunastu składników może zawierać warzywa, strączki, przyprawy i kilka technologicznie potrzebnych dodatków. Długość składu jest informacją, ale sama w sobie nie jest oceną jakości.

Zamiast liczyć przecinki, pytaj: co jest podstawą produktu? Jakie składniki dominują? Czy produkt dostarcza tego, czego od niego oczekuję?

Cukier pod innymi nazwami – czego szukać w składzie?

Cukier nie zawsze występuje na etykiecie jako słowo „cukier”. W zależności od receptury możesz spotkać m.in. sacharozę, glukozę, dekstrozę, fruktozę, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowo-glukozowy, cukier inwertowany lub syrop cukru inwertowanego, miód, melasę, syrop klonowy, syrop z agawy czy składniki owocowe użyte ze względu na właściwości słodzące.

Nie chodzi o to, żeby nauczyć się pięćdziesięciu nazw na pamięć. Ważniejsze jest połączenie listy składników z tabelą wartości odżywczej.

Maltodekstryna – czy to po prostu kolejna nazwa cukru?

Nie. Maltodekstryna jest węglowodanem otrzymywanym przez częściową hydrolizę skrobi, ale nie należy jej automatycznie przedstawiać jako „cukru ukrytego” w znaczeniu pozycji „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczej. Może wpływać na glikemię, ale chemicznie i etykietowo nie jest tym samym co glukoza czy sacharoza. To dobry przykład, dlaczego internetowe listy „wszystkich nazw cukru” bywają mylące.

Kilka źródeł cukru w jednym produkcie

Czasem produkt zawiera kilka składników słodzących zamiast jednego. Żaden z nich nie musi wtedy zajmować pierwszego miejsca osobno. Nie musimy od razu zakładać, że producent „oszukuje”, ale warto spojrzeć na całość: listę składników oraz liczbę przy pozycji „w tym cukry” na 100 g lub 100 ml.

„Węglowodany – w tym cukry” – co oznaczają te liczby?

Jeśli etykieta podaje: „węglowodany 18 g, w tym cukry 12 g”, oznacza to, że w 100 g produktu znajduje się 18 g wszystkich węglowodanów uwzględnianych w tej pozycji, z czego 12 g stanowią cukry. Nie oznacza to automatycznie, że producent wsypał 12 g cukru.

Jogurt naturalny może zawierać kilka gramów cukrów, mimo że w składzie nie ma cukru dodanego – ponieważ mleko naturalnie zawiera laktozę. Dlatego tabelę zawsze czytamy razem ze składem.

Tłuszcz – sama liczba to za mało

W tabeli znajdziesz tłuszcz ogółem oraz „w tym kwasy tłuszczowe nasycone”. Nie oceniaj produktu wyłącznie na zasadzie „im mniej tłuszczu, tym lepiej”. Orzechy, pestki czy oliwa są tłuste, a mimo to mogą być wartościowym elementem diety. Z kolei produkt „odtłuszczony” nie staje się automatycznie zdrowy.

Patrz na źródło tłuszczu, ilość kwasów nasyconych, stopień przetworzenia produktu i to, jaką rolę ma on pełnić w diecie.

Białko – 20 gramów białka nie zawsze mówi całą historię

Tabela wartości odżywczej informuje o ilości białka, ale nie pokazuje jego pełnej jakości. Jakość białka zależy m.in. od zawartości aminokwasów egzogennych oraz ich strawności. Dlatego dwa produkty mające po 20 g białka na 100 g nie muszą dostarczać identycznej wartości odżywczej pod względem białka. [4]

Białko zwierzęce a roślinne

Wiele białek zwierzęcych charakteryzuje się wysoką strawnością i korzystnym profilem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Wśród źródeł roślinnych jakość jest bardziej zróżnicowana: poszczególne białka mogą mieć niższą strawność albo mniej jednego z aminokwasów ograniczających. Nie znaczy to, że „białko roślinne się nie liczy”. Dobrze zaplanowana dieta roślinna może pokrywać zapotrzebowanie na białko, a łączenie różnych źródeł pomaga uzupełniać profil aminokwasowy. [4]

Jeśli więc roślinne kabanosy mają na etykiecie 20 g białka, nie zakładaj automatycznie, że pod względem jakości białka są identyczne z każdym produktem zwierzęcym zawierającym 20 g. Sprawdź źródło białka – soja, groch, pszenica czy mieszanina białek to nie to samo – oraz cały skład produktu.

„High protein” – czy zawsze znaczy lepiej?

Nie. Wysoka zawartość białka może być zaletą, jeśli właśnie tego szukasz, ale hasło „protein” nie kasuje dużej ilości cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych czy niskiej wartości całej reszty produktu. Najpierw ustal, czego potrzebujesz, a dopiero potem oceniaj, czy większa ilość białka rzeczywiście jest dla Ciebie korzyścią.

Błonnik – warto na niego patrzeć

Błonnik pomaga budować sytość i jest ważnym elementem zdrowej diety. Przy pieczywie, płatkach, makaronach, produktach zbożowych czy przekąskach warto sprawdzić nie tylko kolor opakowania, ale też surowiec i zawartość błonnika.

Ciemne pieczywo nie musi być pełnoziarniste. Kolor można uzyskać na różne sposoby. Jeśli zależy Ci na pełnym ziarnie, sprawdź, jakie mąki i ziarna rzeczywiście znajdują się w składzie.

Sól – nie tylko w chipsach

Dużo soli może znajdować się w pieczywie, serach, wędlinach, gotowych sosach, zupach, daniach gotowych i przekąskach. Dlatego warto porównywać podobne produkty na 100 g. Nie trzeba wybierać zawsze produktu z absolutnie najniższą liczbą – liczy się też porcja i częstotliwość jedzenia – ale różnice między markami potrafią być duże.

E-dodatki – czy każde E oznacza coś szkodliwego?

Nie. Numer E oznacza, że dana substancja jest identyfikowana jako dopuszczony dodatek do żywności w Unii Europejskiej. Przykład? E300 to kwas askorbinowy, czyli witamina C. E440 to pektyny. Sama litera E nie jest więc ostrzeżeniem toksykologicznym. [3]

Dodatki pełnią różne funkcje: mogą konserwować, chronić przed utlenianiem, stabilizować, zagęszczać, emulgować, barwić albo słodzić. W UE dodatki przechodzą ocenę bezpieczeństwa przed dopuszczeniem, a ich zastosowania i warunki użycia są regulowane. [3]

Konserwanty – czy naprawdę trzeba ich unikać?

Konserwant ma konkretną funkcję: ogranicza psucie się żywności i rozwój niepożądanych mikroorganizmów. To może mieć znaczenie nie tylko dla trwałości, ale także dla bezpieczeństwa produktu. „Bez konserwantów” nie jest więc automatycznie synonimem „zdrowszy”.

Oczywiście nie oznacza to, że dodatki można stosować bez ograniczeń. Ocena bezpieczeństwa uwzględnia ekspozycję, toksykologię i – tam, gdzie jest to właściwe – dopuszczalne dzienne pobranie. EFSA ponownie ocenia również dodatki już obecne na rynku, gdy pojawiają się nowe dane. [3]

Czy istnieją bezpieczne konserwanty?

Tak – w tym sensie, że konserwanty dopuszczone do stosowania w UE muszą przejść ocenę bezpieczeństwa i mogą być używane tylko w określonych warunkach. Nie oznacza to jednak, że każdy konserwant jest potrzebny w każdym produkcie ani że wszystkie dodatki są identyczne. Ocenia się konkretną substancję, dawkę, zastosowanie i narażenie konsumenta. [3]

Najrozsądniej więc odejść od dwóch skrajności: „każdy konserwant to trucizna” oraz „skoro jest dopuszczony, mogę jeść dowolną ilość wysoko przetworzonej żywności”. Jakość całej diety nadal ma znaczenie.

„Bez konserwantów” – czy automatycznie lepiej?

Nie. Produkt może być utrwalany temperaturą, wysokim ciśnieniem, suszeniem, chłodzeniem, fermentacją, odpowiednim opakowaniem albo mieć po prostu krótszy termin przydatności. Może też nadal zawierać dużo cukru, soli czy tłuszczu. Jedno hasło nie opisuje jakości całego produktu.

„Naturalny”, „fit”, „bio”, „eko”, „superfood” – marketing czy konkret?

Nie wszystkie atrakcyjnie brzmiące słowa mają taką samą wagę prawną. Oznaczenia ekologiczne są regulowane, natomiast określenia typu „fit”, „fitness” czy „superfood” nie powinny zastępować oceny składu i wartości odżywczej. Produkt może wyglądać sportowo i nadal być po prostu słodką przekąską.

Najlepszy odruch? Im głośniej krzyczy przód opakowania, tym spokojniej przeczytaj tył.

„Bez cukru” a „bez dodatku cukru” – to nie to samo

W prawie unijnym oświadczenie „bez cukru” może być stosowane, gdy produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml. „Bez dodatku cukru” oznacza natomiast, że nie dodano mono- ani disacharydów, ani innych środków spożywczych użytych ze względu na właściwości słodzące. Jeżeli cukry występują naturalnie, etykieta powinna zawierać informację, że produkt zawiera naturalnie występujące cukry. [2]

Dlatego sok lub produkt owocowy może nie mieć dodanego białego cukru, a nadal zawierać znaczącą ilość cukrów.

„Light” – czy zawsze znaczy dietetyczny?

Oświadczenia typu „light” lub „lekki” podlegają warunkom dla produktów o obniżonej zawartości danego składnika lub energii i powinny wskazywać cechę, która została zmniejszona. Nie zakładaj jednak, że „light” oznacza automatycznie najlepszy wybór. Zmniejszenie tłuszczu, cukru czy energii trzeba ocenić w kontekście całej receptury. [2]

Data: „należy spożyć do” i „najlepiej spożyć przed”

Te określenia nie znaczą tego samego. „Należy spożyć do” odnosi się do produktów szybko psujących się i bezpieczeństwa mikrobiologicznego. „Najlepiej spożyć przed” dotyczy przede wszystkim zachowania jakości. Produkt po tej drugiej dacie nie staje się automatycznie niebezpieczny – trzeba ocenić jego przechowywanie, opakowanie i cechy produktu zgodnie z zaleceniami producenta. [1]

Porcja producenta kontra 100 g

Hasło „90 kcal w porcji” może wyglądać świetnie, dopóki nie zauważysz, że producent uznał za porcję 20 g produktu, a Ty zwykle zjadasz 60 g. Do porównywania dwóch produktów najwygodniejsze są wartości na 100 g lub 100 ml. Dopiero później przelicz je na swoją realną porcję.

Jak porównać dwa podobne produkty?

• Porównuj produkty z tej samej kategorii i o podobnym przeznaczeniu.
• Sprawdź pierwsze składniki – pokazują, na czym zbudowano produkt.
• Pamiętaj o zasadzie 2%: końcówka listy nie zawsze zachowuje ścisłą kolejność ilościową.
• Porównaj wartości na 100 g lub 100 ml.
• Zależnie od produktu zwróć uwagę na cukry, sól, kwasy tłuszczowe nasycone, błonnik i białko.
• Przy białku sprawdź również jego źródło, nie tylko liczbę gramów.
• Zobacz, czy marketingowe hasło z przodu opakowania rzeczywiście znajduje potwierdzenie z tyłu.
• Na końcu zadaj najważniejsze pytanie: czy ten produkt pasuje do mojego sposobu żywienia i tego, czego od niego oczekuję?

Zakupy w praktyce – co sprawdzać w popularnych produktach?

Jogurt

Sprawdź, czy kupujesz jogurt naturalny, czy deser mleczny. Zobacz skład, białko i „w tym cukry”. Pamiętaj, że część cukrów może pochodzić naturalnie z laktozy.

Pieczywo

Nie sugeruj się wyłącznie ciemnym kolorem. Sprawdź rodzaj mąki, udział pełnego ziarna, błonnik i sól.

Płatki śniadaniowe

Sprawdź, co jest pierwszym składnikiem, ile jest cukrów i błonnika. „Z witaminami” nie kasuje słabej podstawy produktu.

Wędlina lub kabanosy

Sprawdź udział mięsa, białko, sól, tłuszcz i dodatki. Przy zamienniku roślinnym zobacz, z czego pochodzi białko oraz czy produkt nie opiera się głównie na skrobi, tłuszczu i soli.

Gotowy sos

Porównaj skład, cukry i sól. Różnice pomiędzy produktami o podobnym smaku potrafią być zaskakujące.

Napój roślinny

Sprawdź surowiec bazowy, zawartość białka, cukrów oraz fortyfikację – szczególnie wapniem i witaminami, jeśli napój ma zastępować mleko.

Baton „fit” lub „protein”

Nie zatrzymuj się na słowie „protein”. Sprawdź cały skład, ilość białka, cukrów, tłuszczów, błonnika i wielkość porcji.

7 mitów o etykietach – Kate Balans mówi: SPRAWDZAM

• „Im krótszy skład, tym zdrowszy produkt.” – Nie. Liczy się to, co w składzie jest, a nie liczba przecinków.
• „Producent nie musi podawać składników poniżej 2%.” – Nie jako ogólna zasada. Mogą być wymienione po pozostałych składnikach w innej kolejności; istnieją też konkretne wyjątki prawne.
• „Każde E jest szkodliwe.” – Nie. E300 to choćby kwas askorbinowy, czyli witamina C.
• „Bez konserwantów oznacza zdrowy.” – Nie. To informacja o jednej cesze produktu.
• „Bez dodatku cukru oznacza bez cukrów.” – Nie. Produkt może zawierać cukry naturalnie występujące.
• „20 g białka to zawsze 20 g białka tej samej jakości.” – Ilość jest taka sama, ale profil aminokwasów i strawność źródeł mogą się różnić.
• „Jeśli nie potrafię wymówić nazwy składnika, nie powinnam go jeść.” – Nazwa chemiczna nie jest oceną bezpieczeństwa substancji.

Najważniejsza zasada czytania etykiet

Nie szukaj produktu idealnego. Szukaj produktu odpowiedniego do celu. Inne kryteria zastosujesz przy oliwie, inne przy jogurcie, pieczywie, gotowym obiedzie czy przekąsce dla dziecka. Etykieta ma Ci pomóc podjąć świadomą decyzję, a nie stworzyć kolejną listę rzeczy, których trzeba się bać.

I pamiętaj: przód opakowania sprzedaje. Tył opakowania informuje. Im szybciej nauczysz się oddzielać jedno od drugiego, tym mniej marketing będzie decydował za Ciebie.

FAQ — najczęstsze pytania

Od czego zacząć czytanie etykiety produktu?

Od nazwy produktu, listy składników i tabeli wartości odżywczej w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml. Dopiero potem warto wrócić do haseł z przodu opakowania. Pierwsze składniki pokazują, na czym zbudowano produkt, bo w UE wymienia się je zasadniczo w kolejności malejącej według masy.

Czy producent nie musi podawać składników poniżej 2%?

To nie jest prawidłowa ogólna zasada. Składniki stanowiące mniej niż 2% gotowego produktu nadal mogą znajdować się w wykazie, ale przepisy pozwalają wymienić je po pozostałych składnikach w innej kolejności. Istnieją też szczególne wyjątki, m.in. dla niektórych mieszanek przypraw i ziół.

Czy każde E w składzie oznacza coś szkodliwego?

Nie. Numer E oznacza dodatek dopuszczony do stosowania w Unii Europejskiej. Przykładowo E300 to kwas askorbinowy, czyli witamina C, a E440 to pektyny. Sama litera E nie jest ostrzeżeniem toksykologicznym.

Czym różni się „bez cukru” od „bez dodatku cukru”?

„Bez cukru” oznacza nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml produktu. „Bez dodatku cukru” oznacza, że nie dodano cukrów ani innych składników użytych do słodzenia, ale produkt może zawierać cukry naturalnie obecne, np. laktozę w jogurcie lub cukry owocowe w soku.

Czy 20 g białka zawsze oznacza to samo?

Ilość jest taka sama, ale jakość białka może się różnić. Zależy ona m.in. od profilu aminokwasów i strawności źródła. Dlatego obok liczby gramów warto sprawdzić, skąd pochodzi białko i jak wygląda cały skład produktu.

Zobacz też na blogu

• „Fit”, „light”, „bez cukru” – co oznaczają napisy na opakowaniach
• Czy cukier powoduje stan zapalny?
• Dieta przeciwzapalna – co działa, a co jest mitem
• Co jeść na śniadanie, żeby nie być głodnym
• Skoki cukru we krwi – objawy i przyczyny

Źródła naukowe i publikacje

• [1] Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 – informacje na temat żywności przekazywane konsumentom, w tym kolejność składników i zasada dotycząca składników poniżej 2%.
• [2] Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 – warunki stosowania oświadczeń żywieniowych, m.in. „bez cukru”, „bez dodatku cukru” i „light”.
• [3] European Food Safety Authority (EFSA) – Dodatki do żywności; zasady oceny bezpieczeństwa dodatków i oznaczania numerami E.
• [4] FAO – Dietary protein quality evaluation in human nutrition; ocena jakości białka i koncepcja DIAAS.

Materiał ma charakter edukacyjny. W przypadku alergii, nietolerancji, chorób wymagających specjalnej diety lub szczególnych zaleceń klinicznych etykietę należy interpretować także w kontekście indywidualnych potrzeb.