Czy kawa podnosi cukier we krwi? Co mówią badania

Pijesz poranną kawę, a godzinę później czujesz niepokój, głód albo drżenie rąk i zaczynasz się zastanawiać, czy to nie sprawka „skoków cukru”? W internecie łatwo znaleźć dwie skrajne odpowiedzi: że kawa niemal chroni przed cukrzycą albo że wypita na czczo wywołuje potężny skok glukozy. Prawda jest mniej efektowna, za to ciekawsza.

Krótko: czarna kawa ma około 2 kcal w filiżance, więc sama w sobie nie dostarcza cukru.[10] W eksperymentach kofeina, szczególnie w dużej dawce, potrafiła jednak przejściowo pogarszać odpowiedź glukozową i insulinową na posiłek lub obciążenie glukozą, głównie u zdrowych młodych osób.[1][2][3] Z kolei w obserwacjach trwających wiele lat regularne picie kawy wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.[7][8] W codziennej praktyce o tym, co dzieje się z glukozą, często decydują dodatki: cukier, syropy i gotowe napoje kawowe.[10]

Dlaczego badania o kawie i cukrze wydają się sprzeczne?

Bo naukowcy zadają trzy różne pytania i każde ma inną odpowiedź. Jedno dotyczy kilku godzin po wypiciu kawy, drugie kawy wypitej razem z jedzeniem, a trzecie ryzyka zachorowania na cukrzycę po latach.

Co pokazują eksperymenty z kofeiną?

Przegląd systematyczny ośmiu badań klinicznych (łącznie 247 osób) podsumował to tak: w badaniach krótkoterminowych kawa z kofeiną mogła zwiększać pole pod krzywą glukozy, a w badaniach trwających od 2 do 16 tygodni mogła poprawiać metabolizm glukozy.[1] Szczegóły dobrze pokazują pojedyncze eksperymenty.

Duża dawka kofeiny przed posiłkiem

W badaniu na 10 zdrowych mężczyznach kawa z kofeiną w dawce 5 mg na kilogram masy ciała, wypita godzinę przed posiłkiem, dała większą odpowiedź glukozową niż kawa bezkofeinowa: pole pod krzywą było większe o 147% przy posiłku o wysokim indeksie glikemicznym i o 216% przy niskim. Wrażliwość na insulinę spadła o 40% przy posiłku o wysokim IG.[2] Dla osoby ważącej 70 kg to około 350 mg kofeiny, czyli więcej niż 200 mg, które EFSA uznaje za bezpieczną dawkę jednorazową.[11] Uczestników było mało i byli to wyłącznie zdrowi mężczyźni, więc nie traktuj tego jako opisu zwykłej filiżanki.

Kawa przed testem obciążenia glukozą

W kolejnym eksperymencie 29 zdrowych młodych dorosłych (średnio 21 lat) wykonało test obciążenia glukozą rano po nocy z przerywanym snem, z kawą lub bez niej. Czarna kawa (około 300 mg kofeiny) wypita 30 minut przed testem wiązała się z wyższym szczytem glukozy (8,96 wobec 8,23 mmol/l) i insuliny (310 wobec 235 pmol/l).[3] To jednak test ze szklanką roztworu glukozy, a nie śniadanie, i badanie nie miało warunku „normalny sen i kawa”.

Kawa wypita razem z węglowodanami

Z kolei w badaniu na 12 zdrowych osobach kawa z 150 lub 300 mg kofeiny podana razem z roztworem glukozy (50 g węglowodanów) nie zmieniła odpowiedzi glukozowej ani insulinowej w porównaniu z samą glukozą. Gdy do kawy dodano bułkę lub sacharozę z mlekiem, odpowiedź odzwierciedlała skład tych dodatków, a nie samą kawę.[4]

Widać więc, że wynik zależy od protokołu: dawki, pory względem jedzenia i tego, kto uczestniczy w badaniu. Dlatego jedno zdanie typu „kawa podnosi cukier” albo „nie podnosi” jest uproszczeniem.

Kawa na czczo – czy naprawdę podnosi cukier? Kate Balans mówi: SPRAWDZAM

Popularne twierdzenie brzmi: kawa wypita przed śniadaniem wywołuje duży skok cukru. W badaniach omawianych w tym artykule nie ma jednak pomiaru, który pokazywałby, że sama kawa wypita bez jedzenia wyraźnie podnosi glukozę u zdrowej osoby. Najbliższe temu pytaniu jest badanie opisane wyżej, ale mierzyło ono odpowiedź na wypitą potem glukozę, a nie poziom cukru po samej kawie.[3]

Jeśli po porannej kawie czujesz drżenie, głód albo kołatanie serca, to nie jest jeszcze dowód na skok glukozy. Podobne dolegliwości mają wiele przyczyn, w tym wrażliwość na kofeinę. Jak odróżniać objawy od pomiaru, opisujemy w artykule o skokach cukru we krwi, a o tym, jak zbudować posiłek, po którym nie robisz się szybko głodna, w tekście o śniadaniu.

Insulinooporność i cukrzyca typu 2 – tu ostrożniej

Większość przytoczonych badań dotyczyła osób zdrowych. W małym podwójnie zaślepionym badaniu na 10 osobach z cukrzycą typu 2, które na co dzień piją kawę, kofeina w kapsułkach (500 mg na dobę) zwiększała średnią glikemię w ciągu dnia i po posiłkach w pomiarach ciągłych przez 72 godziny.[5] Badanie było krótkie, a kofeinę podawano w kapsułkach, nie w kawie. Mayo Clinic podaje z kolei, że u większości młodych, zdrowych dorosłych kofeina zwykle nie wpływa zauważalnie na poziom cukru, ale u osób z cukrzycą już około 200 mg może zmieniać poziom glukozy.[6]

To uogólnienie eksperckie i nie zastępuje indywidualnej oceny. Dla samej insulinooporności, bez rozpoznanej cukrzycy, nie ma w omawianych tu źródłach badań, które pozwoliłyby podać prostą regułę. Jeśli masz cukrzycę, przyjmujesz leki wpływające na glukozę albo podejrzewasz zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej, zapytaj o kawę lekarza lub diabetologa. Więcej o sygnałach, które mogą wskazywać na ten problem, znajdziesz w tekście o pierwszych objawach insulinooporności.

A co z dodatkami? Tu zwykle dzieje się najwięcej

Kawa z cukrem, syropem albo bitą śmietaną to już inny napój niż filiżanka czarnej kawy. Harvard T.H. Chan wskazuje, że czarna kawa ma około 2 kcal w filiżance, łyżka śmietanki to około 52 kcal, a napoje kawowe w stylu kawiarnianym mogą mieć od 200 do 500 kcal i bardzo dużo cukru.[10]

Kawa a ryzyko cukrzycy typu 2 – co znaczy ten spadek ryzyka?

Meta-analiza 28 badań prospektywnych (1 109 272 osób, 45 335 przypadków cukrzycy typu 2) pokazała, że im więcej filiżanek dziennie, tym niższe ryzyko: względne ryzyko wynosiło 0,92 przy jednej filiżance i 0,67 przy sześciu w porównaniu z piciem rzadkim lub wcale. Na każdą dodatkową filiżankę ryzyko spadało o 9% przy kawie z kofeiną i o 6% przy bezkofeinowej, a różnica między nimi nie była istotna statystycznie.[7] Późniejsza meta-analiza 30 badań (ponad milion uczestników) dała podobny wynik: RR 0,71 dla najwyższego spożycia (mediana 5 filiżanek dziennie) wobec najniższego.[8]

Warto pamiętać, że to badania obserwacyjne. Osoby pijące więcej kawy mogą różnić się od innych stylem życia, dietą czy snem, a statystyka nie dowodzi, że to kawa zmniejsza ryzyko. Skoro podobny związek widać też przy kawie bezkofeinowej, za wynik nie odpowiada wyłącznie kofeina, ale na podstawie obserwacji nie da się rozstrzygnąć, co dokładnie za tym stoi. W największych amerykańskich kohortach każda dodatkowa filiżanka czarnej kawy wiązała się z 10% niższym ryzykiem (HR 0,90), a przy kawie słodzonej cukrem z 5% niższym (HR 0,95).[9]

Nie oznacza to, że warto zacząć pić kawę, żeby uniknąć cukrzycy. To informacja o związku, a nie zalecenie.

Trzy mity o kawie i cukrze

„Kawa chroni przed cukrzycą” – Kate Balans mówi: SPRAWDZAM

Dane pokazują związek z niższym ryzykiem, ale pochodzą z obserwacji, a nie z eksperymentu, w którym przypadkowo przydzielano ludziom kawę.[7][8] Nie stawiaj więc kawy w roli profilaktyki cukrzycy.

„Kawa zawsze podnosi cukier” – Kate Balans mówi: SPRAWDZAM

W niektórych eksperymentach, szczególnie przy dużych dawkach kofeiny, odpowiedź glukozowa rzeczywiście rosła.[2][3] W innych, gdy kawę wypito razem z węglowodanami, nie zmieniła się.[4] Wynik zależy od warunków, a nie od samego słowa „kawa”.

„Skoro to tylko czarna kawa, mogę pić ją bez limitu” – Kate Balans mówi: SPRAWDZAM

EFSA uznaje, że u zdrowych dorosłych dzienne spożycie kofeiny do 400 mg w ciągu dnia nie budzi obaw, tak samo jak pojedyncze dawki do 200 mg. Kobiety w ciąży powinny trzymać się 200 mg kofeiny dziennie.[11] Kofeina pochodzi też z herbaty, napojów energetycznych i suplementów, więc warto liczyć wszystkie źródła.

Jak sprawdzić, jak kawa działa na Ciebie?

Zamiast zgadywać, zapisz przez kilka dni, o której pijesz kawę, ile jej jest, z jakimi dodatkami i co jesz w tym samym czasie. Zmieniaj jedną rzecz naraz, na przykład rezygnując z syropu albo przesuwając kawę po śniadaniu, i zwróć uwagę, czy samopoczucie się zmienia. Objawy nie pozwalają jednak stwierdzić, ile wynosi glukoza. Jeśli lekarz zalecił Ci pomiary glukozy, poproś go o wskazówki, jak interpretować wynik po kawie. Samodzielne pomiary bez takiego zalecenia nie służą rozpoznawaniu zaburzeń.

Kiedy porozmawiać z lekarzem?

Niezależnie od tego, co pijesz, warto sprawdzić glukozę badaniem laboratoryjnym u lekarza, gdy utrzymują się objawy takie jak częstsze oddawanie moczu, nasilone pragnienie, utrzymujący się głód mimo jedzenia, zaburzenia widzenia, zmęczenie, wolno gojące się rany albo nawracające infekcje.[12] W cukrzycy typu 2 objawy mogą rozwijać się latami albo być niewielkie, więc ich brak niczego nie wyklucza.[12]

Najczęstsze pytania o kawę i cukier

Czy czarna kawa podnosi cukier?

Sama czarna kawa ma około 2 kcal na filiżankę.[10] Kofeina może jednak w pewnych warunkach przejściowo pogarszać odpowiedź glukozową na posiłek lub obciążenie glukozą,[1][2][3] choć kawa wypita razem z węglowodanami nie zmieniła tej odpowiedzi w badaniu na 12 zdrowych osobach.[4]

Czy kawa z mlekiem podnosi cukier?

Mleko i napoje roślinne zawierają różne ilości węglowodanów, więc liczy się rodzaj produktu i objętość. Sprawdź etykietę. W badaniu z kawą odpowiedź glukozowa wynikała ze składu dodatków, a nie z samej kawy.[4]

Czy kawa na czczo podnosi cukier?

W omawianych badaniach nie ma pomiaru, który wprost pokazuje wyraźny skok glukozy po samej kawie wypitej bez jedzenia. Mocna kawa wypita przed testem obciążenia glukozą zwiększyła w jednym badaniu szczyt glukozy i insuliny po tym teście.[3]

Czy kawa bezkofeinowa podnosi cukier?

W eksperymencie z dużą dawką kofeiny kawa bezkofeinowa była grupą porównawczą i dawała mniejszą odpowiedź glukozową niż kawa z kofeiną.[2] W kohortach także ona wiązała się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.[7][8]

Czy kawa podnosi cukier u zdrowej osoby?

Mayo Clinic podaje, że u większości młodych, zdrowych dorosłych kofeina zwykle nie wpływa zauważalnie na poziom cukru.[6] Eksperymenty pokazują jednak, że przy dużej dawce lub w określonych warunkach efekt bywa mierzalny.[2][3]

Czy osoba z cukrzycą może pić kawę?

To kwestia indywidualna. Według Mayo Clinic u osób z cukrzycą już około 200 mg kofeiny może zmieniać poziom glukozy,[6] a w małym badaniu kofeina w kapsułkach zwiększała glikemię u osób z cukrzycą typu 2.[5] Zapytaj diabetologa, jak oceniać swoją reakcję.

Czy sposób przygotowania, na przykład kawa rozpuszczalna, ma znaczenie?

W omawianych źródłach nie ma badań porównujących wpływ sposobu parzenia na glikemię, więc nie ma podstaw do układania rankingu.

Czy kawa ze słodzikiem podnosi cukier?

W omawianych źródłach nie ma pomiarów glikemii po kawie ze słodzikiem. W kohortach związek kawy z niższym ryzykiem cukrzycy był przy użyciu słodzików nieco słabszy niż przy czarnej kawie, ale to dane obserwacyjne.[9]

Czy lepiej pić kawę przed posiłkiem, czy po?

Wyniki zależą od protokołu: duża dawka kofeiny godzinę przed posiłkiem pogorszyła odpowiedź glukozową,[2] a kawa wypita razem z węglowodanami jej nie zmieniła.[4] Nie ma dość danych, by wskazać jedną najlepszą porę.

Ile kaw dziennie to rozsądna ilość?

Dla zdrowych dorosłych EFSA nie widzi obaw przy dziennym spożyciu kofeiny do 400 mg i pojedynczych dawkach do 200 mg, a w ciąży zaleca 200 mg dziennie.[11] Licz kofeinę ze wszystkich źródeł.

Co warto z tego zapamiętać?

Czarna kawa nie jest źródłem cukru, ale kofeina potrafi w pewnych warunkach przejściowo pogarszać odpowiedź organizmu na glukozę, szczególnie w dużej dawce. W dłuższej perspektywie regularne picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, choć to związek obserwacyjny i nie uzasadnia pisania kawy na receptę.

W praktyce więcej niż samą kawę warto obejrzeć jej towarzystwo: syropy, cukier, słodzone napoje kawowe i to, czy wypijasz kawę zamiast posiłku. Jeśli masz cukrzycę, insulinooporność albo niepokojące objawy, sprawdź to z lekarzem, a nie z wyszukiwarką.

Organizm mówi. Naucz się go słuchać.

Przypisy

[1] Reis CEG, Dórea JG, da Costa THM. Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials. J Tradit Complement Med. 2019;9(3):184–191. PMID: 31193893. DOI: 10.1016/j.jtcme.2018.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193893/ [2] Moisey LL, Kacker S, Bickerton AC, Robinson LE, Graham TE. Caffeinated coffee consumption impairs blood glucose homeostasis in response to high and low glycemic index meals in healthy men. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1254–1261. PMID: 18469247. DOI: 10.1093/ajcn/87.5.1254. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469247/ [3] Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114–1120. PMID: 32475359. DOI: 10.1017/S0007114520001865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32475359/ [4] Hätönen KA, Virtamo J, Eriksson JG, et al. Coffee does not modify postprandial glycaemic and insulinaemic responses induced by carbohydrates. Eur J Nutr. 2012;51(7):801–806. PMID: 22038462. DOI: 10.1007/s00394-011-0258-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038462/ [5] Lane JD, Feinglos MN, Surwit RS. Caffeine increases ambulatory glucose and postprandial responses in coffee drinkers with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2008;31(2):221–222. PMID: 17977936. DOI: 10.2337/dc07-1112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17977936/ [6] Mayo Clinic News Network. Mayo Clinic Q and A: Caffeine’s effects on blood sugar and blood pressure (21.03.2022). https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/3-21-mayo-clinic-q-and-a-caffeines-effects-on-blood-sugar-and-blood-pressure/ [7] Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569–586. PMID: 24459154. DOI: 10.2337/dc13-1203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24459154/ [8] Carlström M, Larsson SC. Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutr Rev. 2018;76(6):395–417. PMID: 29590460. DOI: 10.1093/nutrit/nuy014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/ [9] Henn M, Glenn AJ, Willett WC, et al. Coffee Consumption, Additive Use, and Risk of Type 2 Diabetes: Results from 3 Large Prospective United States Cohort Studies. Am J Clin Nutr. 2025;121(3):695–702. PMID: 39828230. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.01.017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39828230/ [10] Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Coffee (aktualizacja 1.05.2025). https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/coffee/ [11] European Food Safety Authority (EFSA). Caffeine – strona tematyczna dotycząca opinii naukowej z 2015 r. o bezpieczeństwie kofeiny. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine [12] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & Causes of Diabetes (przegląd: październik 2024). https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/symptoms-causes Informacja redakcyjna: Treść ma charakter edukacyjny i informacyjny. Nie stanowi diagnozy ani indywidualnej porady medycznej.