Lista produktów low FODMAP: ściąga zamienników na zakupy

Najgorsza część low FODMAP to nie dieta, tylko sklep. Stoisz przy półce z pieczywem z telefonem w ręce, czytasz skład, a za Tobą kolejka. Dlatego ta lista produktów low FODMAP jest zbudowana jak ściąga zakupowa, a nie jak tabelka z podręcznika. Po trzydziestce nie masz na to czasu, a ludzie dookoła i tak pytają: „A co Ty teraz jesz?”. Do tego marketingowcy robią wszystko, żeby sklepowa półka wyglądała jak pole minowe: „fit”, „bez cukru”, „bezglutenowe”, a pod spodem cebula, miód i inulina.

Dlatego zamiast jeszcze jednej tabelki „wolno / nie wolno” zrobiłam Ci listę produktów low FODMAP w formie ściągi zamienników: co kupić zamiast tego, co zwykle robi problem. Oparłam ją na listach Monash University ^[1]. To uzupełnienie artykułu Dieta low FODMAP bez kitu: 8 mitów, pełna procedura i lista produktów, gdzie opisałam całą procedurę.

Zastrzeżenie, które ratuje nerwy: o wszystkim decyduje porcja. Monash zaznacza, że lista to punkt wyjścia, a dokładne porcje najlepiej ustalać z dietetykiem ^[1]. Produkt „niski” w małej ilości potrafi zrobić z brzuchem balon, gdy zjesz go za dużo. Do tego FODMAP-y się sumują w ciągu dnia, więc pojedynczy „bezpieczny” zakup to jeszcze nie wszystko.

Spis treści

• Co znaczy „niski FODMAP” w sklepie, czyli po co Ci ta lista
• Lista produktów low FODMAP: ściąga zamienników (zamiast tego, kup to)
• Idziemy przez sklep dział po dziale
• Lista produktów low FODMAP na śniadanie, obiad i kolację
• Koszyk startowy na pierwszy tydzień
• Napoje i przekąski: co z listy, a co omijać
• Jak czytać etykietę w 30 sekund
• Sklepowe pułapki
• Zakupy w czterech krokach
• Gdy produktu nie ma na liście
• Co dalej z listą po etapie 1
• Pamiętaj
• Pytania, które padają najczęściej
• Najważniejsze wnioski
• Pobierz za darmo: ściągi na zakupy
• Źródła

Co znaczy „niski FODMAP” w sklepie, czyli po co Ci ta lista

Zacznijmy od tego, czego nikt nie mówi przy półce: „niski FODMAP” nie oznacza „zdrowy” ani „dietetyczny”. Oznacza tylko tyle, że produkt w typowej porcji zawiera mało krótkołańcuchowych węglowodanów, które u osób z IBS nasilają objawy ^[1]. Czekolada może być niskofodmapowa, a sałatka z cebulą i jabłkiem nie.

Dlatego lista produktów low FODMAP jest użyteczna dopiero wtedy, gdy rozumiesz trzy zasady: porcja decyduje, skład na etykiecie bije front opakowania i wszystko się sumuje w ciągu dnia. Zapamiętaj te trzy, a reszta to już odhaczanie.

Lista produktów low FODMAP: ściąga zamienników (zamiast tego, kup to)

Podstawowa tabela. Zrób zrzut ekranu albo wydrukuj, żeby mieć w telefonie przy półce:

Zamiast tego (zwykle problem)	Kup to (zwykle OK)	Uwaga
Chleb pszenny, żytni, pełnoziarnisty	Chleb orkiszowy na zakwasie albo pieczywo bez pszenicy, żyta i jęczmienia	Czytaj skład: mieszanki często zawierają pszenicę
Makaron pszenny	Makaron ryżowy, kukurydziany lub z quinoa	Nie każdy „bezglutenowy” jest niskofodmapowy, sprawdź skład
Płatki pszenne i śniadaniowe	Płatki owsiane, płatki quinoa	Sprawdź dodatki (suszone owoce, miód)
Mleko, jogurt, lody	Mleko bez laktozy, napój migdałowy lub ryżowy	Napój sojowy: tylko z białka sojowego, nie z całych ziaren
Miękkie sery	Masło, sery twarde, brie, camembert, feta	Ustal porcje z dietetykiem
Jabłka, gruszki, mango, brzoskwinie, śliwki	Kiwi, pomarańcza, mandarynka, ananas, borówki, melon kantalupa	Sok jabłkowy też odpada
Cebula, czosnek, por, dymka	Szukaj opcji dla smaku (np. zioła, sos sojowy)	Cebula i czosnek są głównym źródłem fruktanów
Fasola, groch, falafel	Jajka, tofu twarde, tempeh jako białko	Strączki to źródło GOS
Miód, syrop glukozowo-fruktozowy	Cukier, syrop klonowy, syrop ryżowy	Słodycze „bez cukru” bywają z polioli
Nerkowce, pistacje	Orzechy włoskie, orzeszki ziemne, pestki dyni	Porcje ustalaj z dietetykiem
Gotowe sosy i marynaty, wędliny	Majonez, sos sojowy, sos barbecue (po sprawdzeniu składu)	Czytaj etykiety

Źródło tabeli: listy Monash University ^[1]. Nazwy produktów przetłumaczone na polski, porcje do ustalenia z dietetykiem.

Idziemy przez sklep dział po dziale

Ściąga to jedno, a sklep to drugie. Przejdźmy się razem po alejkach (kolejność tak jak w typowym markecie):

Owoce i warzywa

Najłatwiejszy dział, ale też pełen pułapek. Do koszyka wrzucasz: kiwi, pomarańcze, mandarynki, ananasa, borówki, melona kantalupa. Z warzyw: marchew, ogórek, sałatę, ziemniaki, fasolkę szparagową, bakłażana, zieloną paprykę, pak choi ^[1]. Omijasz jabłka, gruszki, mango, wiśnie i czereśnie, arbuza, brzoskwinie, śliwki, a z warzyw czosnek, cebulę, por, dymkę, szparagi, pieczarki, zielony groszek i seler naciowy ^[1].

Haczyk: suszone owoce i soki. Sok jabłkowy odpada, a suszone owoce także trafiają na listę problemów ^[1]. „Przecież to tylko garść” to jest ten moment, w którym kubek się przelewa.

Pieczywo i zboża

Tu najwięcej osób się gubi, bo pieczywo „pełnoziarniste” wygląda zdrowo, a zwykle jest na żytnim albo pszennym. Do koszyka: chleb orkiszowy na zakwasie, pieczywo bez pszenicy, żyta i jęczmienia, płatki owsiane, płatki quinoa, wafle ryżowe, makaron ryżowy, kukurydziany lub z quinoa ^[1]. Odpada chleb pełnoziarnisty i żytni, płatki pszenne, makaron pszenny, żytnie pieczywo chrupkie, płatki śniadaniowe i ciastka ^[1].

Haczyk: napis „bezglutenowe” na opakowaniu. Nie każdy produkt bezglutenowy jest niskofodmapowy: sprawdź, czy w składzie nie ma miodu, inuliny albo suszonych owoców.

Nabiał i napoje roślinne

Wybieraj: mleko bez laktozy, napój migdałowy, ryżowy, sojowy z białka sojowego, masło oraz sery twarde, brie, camembert i fetę ^[1]. Odpuść: zwykłe mleko, jogurt, budyń, lody, miękkie sery i napój sojowy z całych ziaren soi ^[1].

Haczyk: napoje roślinne mają różny skład. Przy zamianie mleka na napój roślinny wybieraj taki wzbogacany w wapń (powyżej 120 mg na 100 ml), żeby nie narobić sobie niedoboru ^[1].

Mięso, ryby, jajka

Dobra wiadomość: same w sobie nie mają FODMAP. Zwykłe mięso, drób, owoce morza i jajka wchodzą bez problemu ^[1]. Kłopot robią dodatki: marynaty, sosy, przyprawione wędliny i kiełbasy ^[1]. Czyli „kurczak w marynacie ziołowej” z działu gotowców to już ruletka.

Nasza rada: kupuj mięso w naturalnej formie, a smak dorabiaj w domu. Wychodzi taniej i masz kontrolę nad składem.

Rośliny strączkowe i białko roślinne

Czerwona fasola, groch łuskany, falafel, fasolka w sosie pomidorowym i większość strączków lądują na liście problemów (to źródło GOS) ^[1]. Zamiast nich: jajka, twarde tofu, tempeh ^[1]. Jeśli nie jesz mięsa, to jest Twoja trójka na start.

Orzechy i nasiona

Do koszyka: makadamia, orzeszki ziemne, pestki dyni, orzechy włoskie ^[1]. Odpuszczasz: nerkowce, pistacje i większość nasion ^[1]. Porcje ustalaj z dietetykiem, bo orzechy mają paskudny zwyczaj znikania z miski.

Słodycze i słodzenie

Gorzka czekolada, cukier, syrop klonowy i syrop ryżowy wchodzą. Miód, syrop glukozowo-fruktozowy oraz słodycze „bez cukru” odpadają ^[1]. Te ostatnie często mają poliole, czyli sorbitol albo mannitol, a to dwie z sześciu grup FODMAP.

Sosy i dodatki

Majonez, sos sojowy, sos barbecue, chutney i sok żurawinowy są na liście „zwykle OK”. Marynaty i sosy z czosnkiem i cebulą oraz wegetariańskie „mięso mielone” to zwykle kłopot ^[1]. Zawsze czytaj skład: to, że sos jest „OK” w tabeli, nie znaczy, że konkretny słoik z konkretnej półki będzie.

Lista produktów low FODMAP na śniadanie, obiad i kolację

Tabela zamienników to jedno, ale w sklepie nie kupujesz „produktów”, tylko składniki posiłków. Oto przykładowe zestawy z listy „zwykle OK” ^[1], które da się złożyć w 10 minut (nasza propozycja, nie wynik badań):

Posiłek	Do koszyka
Śniadanie	płatki owsiane, mleko bez laktozy, borówki; albo jajka, chleb orkiszowy na zakwasie, masło; albo jogurt bez laktozy z kiwi
Obiad	ryż lub ziemniaki, kurczak, indyk lub ryba, marchew, fasolka szparagowa, ogórek; albo makaron ryżowy z tofu twardym i sosem sojowym
Kolacja	omlet z ziemniakami i sałatą; albo wafle ryżowe z serem twardym i ogórkiem; albo pieczony łosoś z ryżem
Przekąska	mandarynka, garść orzechów włoskich lub orzeszków ziemnych, kawałek gorzkiej czekolady, wafle ryżowe

Pełny plan na tydzień z przepisami masz w artykule Jadłospis low FODMAP na 7 dni.

Koszyk startowy na pierwszy tydzień

Nasz przykładowy koszyk na tydzień, zbudowany wyłącznie z produktów z listy „zwykle OK”. Dopasuj ilości do swojego apetytu:

Dział	Do koszyka
Owoce i warzywa	kiwi, mandarynki, borówki, marchew, ogórek, sałata, ziemniaki, fasolka szparagowa, zielona papryka
Pieczywo i zboża	chleb orkiszowy na zakwasie, płatki owsiane, ryż, wafle ryżowe, makaron ryżowy
Nabiał	mleko bez laktozy, masło, ser żółty twardy, napój migdałowy
Mięso i ryby	pierś z kurczaka, indyk, łosoś, jajka
Białko roślinne	twarde tofu, tempeh
Orzechy	orzeszki ziemne, orzechy włoskie
Dodatki	majonez, sos sojowy, cukier, syrop klonowy

To nasza propozycja, ułożona z tabeli wyżej, a nie lista ze źródła. Gotowy jadłospis na 7 dni z tych produktów masz w artykule Jadłospis low FODMAP na 7 dni.

Napoje i przekąski: co z listy, a co omijać

Napoje to cicha pułapka, bo nikt nie czyta składu soku. Z listy „zwykle OK” ^[1] wchodzą: mleko bez laktozy, napój migdałowy, napój ryżowy, napój sojowy z białka sojowego oraz sok żurawinowy. Odpada sok jabłkowy. Przy kawie i herbacie liczy się też ilość kofeiny: BDA wskazuje maksymalnie 3 filiżanki napojów z kofeiną dziennie i co najmniej 8 szklanek płynów ^[4].

Przekąski są łatwiejsze, niż się wydaje. Z listy: orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, wafle ryżowe, gorzka czekolada, owoce z listy „zwykle OK” ^[1]. Omijaj batony „fit”, suszone owoce i mieszanki studenckie, bo często mają miód, inulinę albo suszone owoce z listy problemów.

Jak czytać etykietę w 30 sekund

• Sprawdź skład, nie front opakowania. Napisy „fit” i „bez dodatku cukru” niczego Ci nie mówią.
• Szukaj: cebula, czosnek, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, sorbitol, mannitol, inulina, mleko w proszku. To częste „ukryte” źródła FODMAP ^[1].
• Gotowe mieszanki przypraw, buliony i sosy to klasyczne pułapki.
• Skład jest wypisany od składnika, którego jest najwięcej, więc to, co stoi na początku, liczy się najbardziej.
• Jeśli lista jest dłuższa niż Twoja cierpliwość, odłóż produkt na półkę.

Więcej o czytaniu składu znajdziesz w naszej darmowej ściądze Nie daj się etykiecie.

Sklepowe pułapki

„Bez glutenu” nie znaczy „low FODMAP”. Wiele produktów bezglutenowych zawiera inne składniki z listy FODMAP, jak miód, inulina czy suszone owoce.

„Light” i „bez cukru” mogą mieć poliole. Słodycze bez cukru często mają sorbitol lub mannitol, a to dwie z sześciu grup FODMAP ^[1].

„Zdrowe” przekąski. Batony, mieszanki orzechów i suszone owoce często są pełne produktów wysokofodmapowych. Jeśli opakowanie krzyczy, że jest „fit”, odwróć je i przeczytaj skład.

Gotowe dania i „obiady z pudełka”. Cebula i czosnek są prawie w każdym. Dużo lepiej ugotować bazę samej i zamrozić.

Zdjęcie z internetu. Tabelki z social mediów bywają niedokładne, a Monash właśnie dlatego testuje produkty w laboratorium ^[1]. Opieraj się na sprawdzonych źródłach, nie na memach.

Zakupy w czterech krokach

• Zrób listę w domu. W sklepie decyzje podejmuje głód i reklama. Lista z domu wygrywa z jednym i drugim (nasza rada).
• Idź trasą „obwodową”. Owoce, warzywa, mięso, ryby, jajka, nabiał. Środkowe alejki to gotowce, w których czai się cebula i czosnek.
• Gotowiec? Czytaj skład. Szukaj cebuli, czosnku, miodu, inuliny, sorbitolu, mannitolu. Jeśli lista składników jest długa, odłóż produkt ^[1].
• Zrób zdjęcie nowego produktu i zapisz w dzienniczku, że go testujesz. Dzięki temu po objawach wiesz, co mogło je dać.

Gdy produktu nie ma na liście

Zdarza się. Stoisz przy czymś, czego nie ma w żadnej tabeli, a telefon właśnie pada. Co robisz (nasza rada)?

• Czytasz skład i szukasz „czerwonych flag” z rozdziału wyżej.
• Jeśli produkt jest jednoskładnikowy i nie ma go na liście, odłóż go na teraz i zapytaj dietetyka przy najbliższej wizycie.
• Robisz zdjęcie etykiety i zapisujesz w dzienniczku, że testujesz „nowy” produkt. Dzięki temu później wiesz, co mogło dać objaw.
• Nie wprowadzasz kilku nowych rzeczy naraz.

Co dalej z listą po etapie 1

Lista „zwykle OK” to narzędzie na ostrą fazę, która trwa 2–6 tygodni ^[2]. Potem przychodzi reintrodukcja: sprawdzasz po jednej grupie FODMAP, czy i w jakiej ilości Ci szkodzi ^[3]. Część produktów z „listy problemów” wróci na Twój talerz. Tak, jabłko też możesz kiedyś zjeść. Dlatego wydrukowana lista to nie wyrok, tylko mapa na czas testów.

Pamiętaj

Lista to narzędzie na etap 1. Gdy objawy się uspokoją, zaczynasz testować grupy FODMAP po jednej ^[2][3]. Część „zakazanych” produktów wróci na Twój talerz. Szczegóły opisałam w artykule Dieta low FODMAP bez kitu: 8 mitów, pełna procedura i lista produktów, a od czego zacząć, jeśli dopiero zaczynasz, masz w tekście Dieta low FODMAP dla początkujących: 7 kroków.

Pytania, które padają najczęściej

Czy muszę kupować produkty „low FODMAP” z certyfikatem? Nie. Wystarczą zwykłe produkty z listy „zwykle OK” w rozsądnych porcjach ^[1]. Certyfikowane są wygodne, ale nie obowiązkowe.

Czy zawsze muszę czytać etykiety? Przy produktach jednoskładnikowych (ziemniaki, ryż, jajka) nie. Przy wszystkim, co ma więcej niż jeden składnik, tak.

Czy mogę jeść pieczywo bezglutenowe? Może być, o ile w składzie nie ma miodu, inuliny ani suszonych owoców. Samo „bez glutenu” nie wystarcza.

Gdzie znajdę pełną listę produktów low FODMAP? Podstawą są listy Monash University ^[1], na których oparta jest ta ściąga. Pamiętaj, że to punkt wyjścia, a porcje ustalasz z dietetykiem.

Czy low FODMAP jest drogie? Zależy od koszyka. Większość produktów z listy to podstawy (ziemniaki, ryż, jajka, warzywa), więc nie musi być. Drożej bywa, gdy kupujesz wyłącznie gotowce „dla alergików”.

Co z piciem? Dla ogólnych zaleceń odsyłam do artykułu głównego. BDA wskazuje m.in. co najmniej 8 szklanek płynów dziennie i do 3 filiżanek napojów z kofeiną ^[4].

Najważniejsze wnioski

• Zamienniki ułatwiają życie bardziej niż same listy zakazów.
• Porcja decyduje o wszystkim, więc ustalaj ją z dietetykiem.
• Etykieta bywa ważniejsza niż nazwa produktu.
• „Bez glutenu” i „bez cukru” to nie to samo co low FODMAP.
• Mięso, ryby i jajka są w porządku, kłopot robią marynaty i sosy.
• Koszyk startowy możesz zbudować z kilkunastu prostych produktów.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani dietetycznej. Dieta low FODMAP jest przeznaczona głównie dla osób z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS). Najlepiej prowadzić ją z dietetykiem.

Pobierz za darmo: ściągi na zakupy

Pobierz grafiki na telefon i miej je przy półce. Za darmo, bez zapisu.

Pobierz grafikę: etykieta w 30 sekund

Pobierz grafikę: lista zakupów na tydzień

Pobierz grafikę: 7 kroków do diety low FODMAP

Czytaj dalej

Lista produktów to dopiero początek. Zobacz też:

• dieta low FODMAP: 8 mitów, etapy i lista produktów
• dieta low FODMAP dla początkujących w 7 krokach
• jadłospis low FODMAP na 7 dni
• 19 najczęstszych pytań o low FODMAP (awokado, kawa, cebula, probiotyki)

Źródła

1. Monash University FODMAP. Where FODMAPs are found in foods
2. Monash University FODMAP. The 3 steps of the FODMAP diet
3. Monash University FODMAP. Practical tips for FODMAP reintroduction
4. British Dietetic Association (BDA). Food Fact Sheet: Irritable bowel syndrome (IBS) and diet. Dokument udostępniony przez NHS Scotland. rightdecisions.scot.nhs.uk (PDF)